Πιθανώς ήδη ακούσει για μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, το οποίο είναι πολύ δημοφιλές ανάμεσα σε ηθοποιούς και μοντέλα. Μια τέτοια δίαιτα είναι πολύ θρεπτικά, αλλά σας επιτρέπει να κάψετε το λίπος για ενέργεια. Για το λόγο αυτό, η απώλεια βάρους σχεδόν αβίαστη. Τι είναι κετο γόνος δίαιτα;
Τι είναι keto δίαιτα για την απώλεια βάρους
Η λέξη "κετο γόνος" προέρχεται από τη λέξη κέτωση – μια κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός διασπά το λίπος μόρια για την παροχή ενέργειας. Αυτή η κατάσταση επιτυγχάνεται με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και υψηλότερη από το κανονικό λίπος κατανάλωση. Στην κανονική κατάσταση, το μεταβολισμό στο σώμα γίνεται μέσω γλυκόλυση όταν η ενέργεια καίγονται υδατάνθρακες. Όταν το σώμα καίει υδατάνθρακες, τα χρησιμοποιεί για ενέργεια και δεν επηρεάζει τα αποθέματα λίπους. Κατά τη διάρκεια κέτωση το σώμα μας είναι στην καύση του λίπους και βοηθά να χάσουμε βάρος.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι των κετο δίαιτες:
- Πρότυπο κετο γόνος διατροφή είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με μια μέτρια σε πρωτεΐνες και υψηλή σε λιπαρά. Συνήθως αποτελούνται από 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.
- Κυκλική κετο γόνος διατροφή με αυτό το είδος της keto δίαιτα επιτρέπεται μέρες με την κατανάλωση υδατανθράκων. Για παράδειγμα, 5 ημέρες keto δίαιτα που ακολουθείται από 2 ημέρες των τροφίμων με υδατάνθρακες.
- Στοχευμένη κετογενική δίαιτα - αυτή η δίαιτα σας επιτρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Υψηλή σε πρωτεΐνες κετο γόνος διατροφή είναι παρόμοια με μια τυπική keto δίαιτα, αλλά περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες. Η αναλογία είναι γενικά 60 % λίπος, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.
Η ουσία του keto διατροφή και τα οφέλη της
Το keto διατροφή έχει πολλά οφέλη:
Αδυνάτισμα
Το σώμα χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας και τους καίει να διατηρήσει το επίπεδο ενέργειας.
Το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα
Μελέτες δείχνουν ότι η keto διατροφή είναι πιο αποτελεσματικά μειώνει τα συμπτώματα του διαβήτη από δίαιτες που περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων σας. Επειδή αυτό το είδος της διατροφής που καταναλώνουν το συγκεκριμένο είδος των τροφίμων, το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα, φυσικά, μειώνεται.
Πνευματική συγκέντρωση
Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων υδατανθράκων, μειώνει τις αιχμές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, η οποία οδηγεί σε καλύτερη συγκέντρωση. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι να στραφούν σε keto δίαιτα όχι επειδή θέλω να χάσω βάρος και να βελτιώσουν την ψυχική τους ικανότητες και τη συγκέντρωση.
Αύξηση των επιπέδων ενέργειας
Ένα μόριο λίπους είναι πολύ πιο πλούσια σε ενέργεια από ενώσεις με βάση τη γλυκόζη. Αυτό σας επιτρέπει να νιώσετε ενεργητικός τη διάρκεια της ημέρας.
Ομαλοποιεί την πείνα
Τα λίπη παρέχουν την καλύτερη αίσθηση του κορεσμού, έτσι ώστε η πείνα σήμα δεν έχει ληφθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δεν αισθανόμαστε τόσο πεινασμένοι και δεν τρώνε ή σνακ.
Χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση
Keto διατροφή βοηθά στην πρόληψη του σχηματισμού των αρτηριακών πλακών που επηρεάζουν το επίπεδο της χοληστερόλης στο σώμα. Επίσης, ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.
Αντίσταση στην ινσουλίνη
Εάν δεν ελεγχθεί, η ινσουλίνη που παράγεται από το σώμα μπορεί να οδηγήσει σε σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Η δίαιτα βοηθά τους ανθρώπους να μειώσουν το επίπεδο της ινσουλίνης στο σώμα, σε ένα υγιές επίπεδο.
Keto διατροφή: τι πρέπει να ξεκινήσετε με
Αν και keto δίαιτα ασφαλή για τους υγιείς ανθρώπους, κέτωση απαιτεί κάποιο χρόνο για να το συνηθίσεις. Στην αρχή ενδέχεται να αντιμετωπίσετε κάποιες παρενέργειες που είναι γνωστή ως "κετο γρίπη", οι οποίες λαμβάνουν χώρα σε λίγες μέρες. Αρχικά μπορεί να αισθανθείτε κάποια κούραση, σύγχυση, πονοκεφάλους, γαστρεντερικά προβλήματα. Προκειμένου να ελαχιστοποιηθούν οι παρενέργειες τις πρώτες δύο εβδομάδες για να κολλήσει τα τρόφιμα με χαμηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα για να διδάξει το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος, πριν να καταργήσετε τους υδατάνθρακες. Προσθέτουμε το αλάτι και ανόργανα άλατα συμπληρώματα (1.000 mg κάλιο και 300 mg μαγνήσιο) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών.
Η θετική πλευρά keto δίαιτα:
- Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε σχετικά με τον περιορισμό των θερμίδων. Απώλεια βάρους συμβαίνει καθώς το σώμα ρυθμίζει την όρεξη και μειώνει την εξάρτηση από τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Για το λόγο αυτό, για να περιορίσετε τις θερμίδες κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο εβδομάδων δεν συνιστάται.
- Σχέδιο το γεύμα με keto διατροφή παρέχει τρεις ισορροπημένη υγιεινά γεύματα με πολλές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, οι οποίες παρέχουν ένα αίσθημα κορεσμού.
- Ένα άλλο συν είναι ότι αν keto δίαιτα δεν χάνουν μυϊκή μάζα, σε αντίθεση με τις δίαιτες που βασίζονται στους υδατάνθρακες, όπου η απώλεια βάρους οφείλεται στην απώλεια και το σώμα του λίπους και των μυών.
Keto δίαιτα συχνά οδηγεί σε σημαντική απώλεια του νερού στην αρχική φάση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκογόνο, το οποίο είναι αποθηκευμένο με τη μορφή του νερού στους μυς και το συκώτι. Όταν καταναλώνετε τις αποθήκες γλυκογόνου, το σώμα παίρνει απαλλαγούμε από όλα το νερό. Παίζει μεγάλο ρόλο στην αρχική απώλεια βάρους κατά τις πρώτες εβδομάδες της κέτωση. Αν και στην αρχή υπάρχει ταχεία απώλεια βάρους, το σώμα, επίσης, την ανακούφιση από το βάρος του νερού, η οποία οδηγεί σε απώλεια βάρους, μειώνει το φούσκωμα, καθιστώντας τα ρούχα αρχίζουν ταιριάζει καλύτερα.
Τα προϊόντα που επιτρέπεται για keto δίαιτα
- Κρέας: μοσχάρι, αρνί, Γαλοπούλα, χοιρινό, μοσχάρι, κοτόπουλο
- Ψάρια: ο σολομός, η πέστροφα, το γατόψαρο, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο τόνος και άλλα
- Αυγά
- Αβοκάντο
- Μούρα: φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα
- Λαχανικά: το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα σπαράγγια, τα λάχανα Βρυξελλών, τα αγγούρια, και πολλά άλλα
- Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, σπόροι κολοκύθας, σπόροι σουσαμιού
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί, γιαούρτι, ξινή κρέμα, κρέμα
- Έλαια και λίπη: βούτυρο, ελαιόλαδο, αμυγδαλέλαιο, λάδι καρύδας, έλαιο φυστικιών, λινέλαιο.
Τα προϊόντα απαγορεύονται σε keto δίαιτα
- Ζαχαρούχα τρόφιμα: ανθρακούχα ποτά, πίτες, κέικ, παγωτά, γλυκά, μπισκότα
- Δημητριακά και αμυλώδη προϊόντα από αλεύρι σίτου, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά (σιτάρι, βρώμη, καλαμπόκι, σίκαλη και κριθάρι).
- Τα φρούτα, εκτός από τα μούρα
- Ψυχανθή: αρακάς, φασόλια, φακές, ρεβίθια
- Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες
- Ρίζες και κόνδυλοι: πατάτες, καρότα, παστινάκες
- Κάποια καρυκεύματα και σάλτσες: συχνά περιέχουν ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη
- Προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: είναι συνήθως επεξεργασμένα και περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες
- Αλκοόλ: πολλοί αλκοολούχα ποτά περιέχουν υδατάνθρακες, η οποία μπορεί να παρεμβαίνουν με την κέτωση.
Μενού keto δίαιτα για μια εβδομάδα
Δευτέρα
- Πρωινό: αυγά με μπέικον και ντομάτες
- Μεσημεριανό: σαλάτα με κοτόπουλο, τυρί φέτα και ελαιόλαδο
- Βραδινό: σολομός με σπαράγγια ψημένα με βούτυρο
Τρίτη
- Πρωινό: αυγά, τις ντομάτες, το Βασιλικό και το τυρί
- Μεσημεριανό: ένα κοκτέιλ το γάλα, το φυστικοβούτυρο, το κακάο και στέβια
- Δείπνο: κεφτέδες, τυρί και λαχανικά
Περιβάλλον
- Πρωινό: κετο γόνος κοκτέιλ: γάλα καρύδας ή κρέμα γάλακτος (60 ml), 180 ml νερό ή γάλα αμυγδάλου, φράουλες, 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας και το εκχύλισμα βανίλιας.
- Μεσημεριανό: σαλάτα με γαρίδες, αβοκάντο με ελαιόλαδο
- Δείπνο: χοιρινές μπριζόλες με τυρί Παρμεζάνα, το μπρόκολο και το μαρούλι
Πέμπτη
- Πρωινό: ομελέτα με αβοκάντο, πιπεριές, κρεμμύδια και μπαχαρικά
- Μεσημεριανό: μια χούφτα καρύδια, το σέλινο με αβοκάντο και ντομάτες
- Δείπνο: κοτόπουλο με σάλτσα πέστο και το τυρί κρέμα, λαχανικά
Παρασκευή
- Πρωινό: γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, το φυστικοβούτυρο, το κακάο σε σκόνη
- Μεσημεριανό: ψητό κρέας με λαχανικά
- Βραδινό: σάντουιτς χωρίς ψωμί, μπέικον, αυγά και τυρί
Το σάββατο
- Πρωινό: ομελέτα με ζαμπόν, τυρί και λαχανικά
- Μεσημεριανό: φέτες ζαμπόν και τυρί με καρύδια
- Δείπνο: λευκό ψάρι, τα αυγά, το σπανάκι μαγειρεμένο σε λάδι καρύδας
Κυριακή
- Πρωινό: αυγά με μπέικον και μανιτάρια
- Μεσημεριανό: μπριζόλα με τυρί, αβοκάντο και άλλα λαχανικά
- Δείπνο: μπριζόλα με αυγά και σαλάτα
Ένα άτομο είναι δύσκολο να εισάγετε ανεξάρτητα σε μια κατάσταση κέτωση. Υπάρχει μια σημαντική μαθηματική ακρίβεια. Πιο "πειραματιστές" τρώνε περίπου 100 γραμμάρια των υδατανθράκων είναι ο σωστός κανόνας στο ποσό των 20-30 g πρωτεΐνης και υπερφαγία. Αυτό το χαμηλό-carb τρόφιμα σύστημα μπορεί να εμποδίσει τη διαδικασία της απώλειας του βάρους.